キレイをつくる朝ごはん！朝食の美容効果とおすすめのメニューをご紹介！

毎日朝ごはん、食べていますか？

これから一日を過ごすためのエンジンをかける朝に食べるご飯は、一日に必要なエネルギーを補給する重要な役割があります。

最近は、スムージーやパンケーキ、グラノーラ、フルーツヨーグルトなど、おしゃれな朝ごはんが人気を集めています。ツイッターやインスタグラムなどでも、綺麗な女優さんやモデルさんがおしゃれな朝ごはんの写真をアップしていたり、都内では朝食フェスが開催されるほど、朝ごはんがちょっとしたブームになっています。

今回は、美容にオススメの朝食についてご紹介します。

食べると何がいいの？ 朝ごはんのメリット

生活リズムを整えてくれる

朝ごはんを食べることで、全身に血液が巡り、体温が上がり、脳も働き始めます。午前中のパフォーマンスを高めたいという人は、朝ごはんをしっかり食べるようにしましょう。

生活リズムを調整している体内時計は、実は遺伝子レベルで動いている高精度のもので、25時間周期のリズムを刻んでいると言われています。実際の1日は24時間ですので、体内時計とは1時間のずれが生じています。そのずれを朝に光を浴びたり朝ごはんを食べることで調整し、体内時計をリセットしているのです。

肥満防止になる

食べたらその分太るからと、ダイエット目的で朝ごはんを食べない人は多いかと思います。どうしてもお腹がすいてしまうお昼や夜とくらべて、食べなくてもあまり我慢が必要ありませんから、抜きやすいというのも理由のひとつにあるでしょう。

ですが実は、朝にしっかり食事を摂ることが、肥満防止になるのです。

朝ごはんを抜くと、晩ごはんを例えば7時に食べたとすると、12時のお昼までには17時間も経過しています。当然、昼食の時にはとても空腹な状態になってしまいます。その極端に空腹なタイミングでお昼ごはんを食べると、身体はそれまで足りていなかった分の栄養まで必死になって吸収しようとするので、余分なエネルギーを蓄えてしまいます。

また、朝ごはんを食べないと、お昼を食べたときに血糖値が急上昇してしまうだけでなく、血糖を調整するインスリンの効きめを悪くする「遊離脂肪酸」の濃度も高くなります。結果、糖尿病にもなりやすくなってしまいます。

便秘防止になる

また、食べ物が腸に入ると腸の壁が引っ張られ、その刺激で便を排出する「ぜん動運動」が起こります。この運動が最も活発になるのが朝なので、そのときに朝ごはんを食べると腸の運動がより大きくなり、結果、便秘にもなりにくくなります。朝ごはんを食べることが腸に刺激を与え、良い排便習慣につながります。

朝ご飯を抜くと、胃腸が働かないニブい体に！

朝ごはんを食べないと、胃腸が働かないニブい体になりやすくなります。よい栄養を摂取しにくくなり、せっかくの食事や美容法が無駄になってしまうのです。さらに便秘にもなりやすくなります。

便秘が肌荒れの原因になるように、食生活は美容と密接な関係にあるのです。

美容にいい朝ごはんってどんな食べ物？

あたたかい食べ物

温かい食べ物は、胃腸を温め、働きを活発で安定的にしてくれます。体はエネルギーを燃焼しやすくなり、代謝があがっていきます。

おすすめはスープやホットドリンクです。スープは、より多くの食材の栄養を一気に摂る事ができて、効率的な朝ごはんです。温かい食べ物から漂う香りも、嗅覚を刺激して腸をさらに活動的にします。

ビタミンが豊富な食べ物

野菜やフルーツなどに含まれるビタミンは、お肌の健康に不可欠な栄養素です。ビタミンは日々の生活で失われやすいため、毎日朝一番に摂取するのがおすすめです。一日の体調が全然違ってきます。

よく噛む食べ物

やわらかいものばかり食べるのは、顔やあごの筋肉を衰えさせるだけでなく、血行も悪くします。よく噛むことが、頭の働きをよくして朝の倦怠感をなくし、体をスッキリさせてくれます。顔の筋肉をほぐすので、効果的なリフトアップも期待できます。さらにたくさん噛むと満腹感を感じやすくなるので、ダイエットにもおすすめです。

野菜スティックなどの固いものを食べたり、ガムを食後に食べたりしましょう。

おすすめ朝ごはんメニュー

スムージー

美容にいい朝ごはんとして根強い人気を誇るスムージー。バリエーション豊富で楽しく、気軽に美味しく野菜や果物から栄養を摂ることができます。寒い季節は、使う野菜を茹でたり、入れる水や豆乳を温めるだけでできる、ホットスムージーがオススメです。

スムージーといえば、生の野菜や果物から生きた酵素を摂取できるのが魅力です。アンチエイジングに効果的な抗酸化力がアップするニンジンやバナナのほか、整腸作用を促すリンゴなどは、加熱することで効果がさらにアップします。

卵料理

オムレツや目玉焼きといった卵料理も朝ごはんの王道ですよね。たんぱく質が豊富で栄養価の高い卵は、朝食べることで午前中の腹持ちが良くなり、余計な間食をする必要がなくなります。

エッグベネディクト（イングリッシュ・マフィンにハムやベーコン、ポーチトエッグ（落とし卵）、オランデーズソースを載せた料理）やエッグスラット（ハーブやスパイスなどで味付けをしたマッシュポテトを瓶に入れ、その上に生卵をのせて湯煎し、パンですくって食べる料理）など、おしゃれな卵料理が人気です。

バターコーヒー

朝は時間がなくてご飯を作る暇がない、食欲が沸かないという人におすすめなのが、バターコーヒーです。
その名の通りコーヒーにバターを入れて飲む飲み物で、アメリカでは、手軽にダイエット効果がある飲み物として注目されています。バタバタした朝の時間帯でも、コーヒーにスプーン1〜2杯のバターを入れるだけなので、気軽に始められます。

一見、バターって太りそうなイメージがありますよね。バターコーヒーは、牧草だけを食べて育った牛のミルクから作られる、グラスフェッドバターと呼ばれるバターを使っています。グラスフェッドバターは、不飽和脂肪酸のため、コレステロールを下げ、中性脂肪がつくのを防ぐ効果があります。

コーヒーに含まれる「カフェイン」も、交感神経を刺激し、体内器官の働きを活発にしたり、アンチエイジングに繋がる「抗酸化作用」の効果があったり、糖尿病や物忘れの予防にも繋がると言われています。

オートミール

栄養価が非常に高く、ダイエット食品や健康食品として人気急上昇中のオートミール。日本ではあまり馴染みがありませんが、アメリカでは定番の朝メニューです。白米の22倍とも言われる豊富な食物繊維が含まれているので満腹感を得やすかったり、便秘にも効果があるほか、ビタミンや鉄分、カルシウムなどのミネラルも豊富で、オメガ3脂肪酸まで含まれています。ダイエッター愛用の、話題のスーパーフードのひとつなのです。

お湯で戻しただけのオートミールは、あまりおいしくないかもしれませんが、ドライフルーツやクリーム、ブルーベリー、シナモン、ナッツ類などを入れ、牛乳や豆乳などをかけて食べるとスイーツ感覚で美味しく食べられます。甘い朝食よりもしっかりめな朝食が食べたい方は、反対に、鮭フレークや梅干しなどをトッピングしたお粥風の味付けでも美味しいですよ。

ご飯系のトッピングから、パン系のトッピングまで幅広く合わせられるのがオートミールの強みですので、自分好みの美味しい食べ方を探してみるのも楽しいのではないでしょうか♪

お粥

おかゆは「体調が悪くなった時に食べるもの」というイメージがあるかもしれませんが、実は、美容にとってもいいんです。カロリーも過剰に摂取しなくて済むし、胃腸にも優しい食べ物です。胃腸に負担をかけないので、肌に悪影響が出ません。

おかゆは水分を多く含んでいるので、腸から汚れが排出され綺麗になるデトックス効果があります。その他、肌のツヤをよくする、体力がつく、体が冷えない、空腹を満たしてくれる、喉の渇きを癒してくれる、腸の働きを整えてくれる、などといった効果があると言われています。

卵や梅干しなどの定番トッピングのほか、チーズ、野菜、とろろ昆布、ちりめんじゃこに海苔の佃煮など、載せるだけでも簡単にいろんなバリエーションで楽しむことができます。