安心安全でおいしい！体に優しい簡単ヘルシークッキーの作り方
はじめてのお菓子作りの定番とも言える「クッキー」。手作りクッキーは、分量などを自由に加減でき、使う食材を自分で選べるので安全面にも配慮できる上、作りたてをおいしくいただくことができる、とても嬉しいおやつですよね。
今回は、体に優しくておいしいヘルシークッキーの作り方をご紹介します。
目次
ヘルシークッキーの材料と作り方
ベーシックな型抜きクッキー
【材料】
・バター（食塩不使用）100g ・粉糖50g ・全卵20g ・薄力粉（ドルチェ）170g ・ベーキングパウダー小さじ1/2 ・塩ひとつまみ ・バニラオイル適量 ・打ち粉（強力粉）適量
【道具】
・ふるい ・ボウル ・ゴムべら ・めん棒 ・アルミルーラー3mm ・クッキー抜型 ・オーブンシート
- バターは常温に戻し、粉糖、薄力粉、ベーキングパウダーはふるっておきます。
- オーブンを170℃に温めておきます。
- ボウルにバターを入れてクリーム状になるまで練り、粉糖を2回に分けて加えて混ぜます。
- 卵を4回に分けてボウルに加え、よく混ぜ合わせます。
- 薄力粉とベーキングパウダーを加え、ゴムべらで切るように混ぜます。
- 生地ができたら、平たくしてラップに包み、冷蔵庫で30分寝かせます。
- 30分経ったらラップをはずし、手で生地を軽くこねます。
- 打ち粉をしながらめん棒で、アルミルーラーを使って3mmの厚さに伸ばします。
- 好きな抜型で型を抜きます。
- オーブンシートを敷いた天板にのせ、10分間焼いたら完成です。
意外と簡単に作れる、型抜きクッキーの作り方です。これが基本の作り方になります。材料を調節できるので、工夫すれば栄養満点のヘルシークッキーを作ることもできます！
栄養満点で低カロリー！はちみつクッキー
【材料】
・薄力粉50g ・サラダ油15g ・はちみつ30g
- オーブンを170℃に予熱しておきます。
- ビニール袋に薄力粉とサラダ油を入れて揉んで混ぜます。
- はちみつを加えてさらに揉みます。
- 袋ごとめん棒で4～5mmの厚さに伸ばします。
- 生地を型抜きしてオーブンシートに並べ、12分焼いて完成です。
砂糖の代わりにはちみつを使った、低カロリー＆栄養満点で香り豊かなはちみつクッキーです。はちみつは砂糖と比べて25％カロリーをカットできます。簡単にできる上、味が濃厚なので少量でも満足できますよ！
食物繊維とビタミンたっぷり！玄米クッキー
【材料】
・玄米胚芽100g ・玄米粉100g ・黒砂糖粉末80g ・かぼちゃパウダー30g ・豆乳100cc ・なたね油大さじ7杯
- オーブンを170℃に予熱しておきます。
- ボウルに玄米胚芽、玄米粉、黒砂糖粉末、かぼちゃパウダーを入れて混ぜます。
- なたね油を加えてスプーンで混ぜます。
- 豆乳を少しずつ入れながら、生地がまとまるまで混ぜます。
- 生地が出来上がったら、めん棒で伸ばし型抜きして、オーブンシートに並べます。
- オーブンで10分間焼いて完成です。
玄米でクッキーができるの？ って思うかもしれませんが、できるのです。小麦粉や卵も使わないので、カロリーを気にする必要もなくとってもヘルシー！
玄米には、ビタミンB群や鉄分、食物繊維が豊富に含まれています。ビタミンB群は糖質や脂質をエネルギーに変えてくれます。なんと白米の6倍も含まれている食物繊維は、体内から毒を排出してくれます。まさに健康的クッキーです！
大豆イソフラボンでキレイに！豆乳クッキー
【材料】
・中力粉・薄力粉それぞれ50g（全粒粉100gでもOK） ・塩ひとつまみ ・砂糖大さじ1 ・なたね油大さじ2 ・豆乳30g
- オーブンを170℃に予熱しておきます。
- ボウルに小麦粉、塩、砂糖を入れて混ぜます。
- なたね油を加えて、指ですり潰すように混ぜます。米粒大の大きさの粒になるまで混ぜてください。
- 豆乳を加えてヘラで切るようにして混ぜてください。
- 生地が出来上がったら、平らな台の上で生地を四角くなるように広げ、めん棒で3mmくらいの厚さになるまで伸ばしてください。
- 伸ばし終えたら、包丁かスケッパーで四角く切って天板に乗せ、170℃のオーブンで15〜25分焼き上げて完成です。
先ほどの玄米クッキーでも使いましたが、豆乳には玄米同様、ビタミンB群や食物繊維が豊富に含まれているので、健康にとても良いのです。また、大豆イソフラボンは女性ホルモンと同様の働きをするため、髪や肌を美しくし、女性らしいスタイルに近づけてくれます。
クッキーとビスケットの違いって？
「クッキー」と「ビスケット」の違いが何かご存知ですか？
海外では場所によって呼び方が異なります。主に北米ではクッキーと呼ばれていて、他の英語圏ではビスケットと呼ばれています。日本でいう「クッキー」と「ビスケット」にはもともと区別はありません。
日本では、もともと「ビスケット」と呼ぶのが一般的で、「クッキー」は戦後に多く使われるようになった呼び方です。「クッキー」はアメリカ文化が多く入ってきた時期に広まったため、ビスケットは安価、クッキーは高級なものというイメージがつきました。ビスケットのような安価なものを「クッキー」として売ることは、消費者の誤認につながるということで、1971年に「全国ビスケット協会」が、クッキーとビスケットの基準を定義しました。
「全国ビスケット協会」では、クッキーとビスケットの区別を次のように定めています。
- この規約で「ビスケット」とは、小麦粉、糖類、食用油脂及び食塩を原料とし、必要により澱粉、乳製品、卵製品、膨脹剤、食品添加物等の原材料を配合し、又は添加したものを混合機、成型機及びビスケットオーブンを使用して製造した食品をいう。
- クッキーとは、次に掲げるものをいう。
「手づくり風」の外観を有し、糖分、脂肪分の合計が重量百分比で 40％以上のもので、嗜好に応じ、卵、乳製品、ナッツ、乾果、蜂蜜等により製品の特徴づけをおこなって風味よく焼きあげたもの
このように違いは材料と作り方にあり、糖分と脂肪分の合計が40％以上で、手作り風の見た目のものが「クッキー」、それ以外が「ビスケット」とされています。簡単に言うと、ビスケットよりもクッキーの方が脂肪やビタミンが豊富に含まれたもので、味も濃厚で食べ応えがあります。
ただし、この定義はあくまで「全国ビスケット協会」が定めたもので、それ以外のところではこの区別はありません。ほとんどの菓子メーカーがこの協会に加盟しているため、スーパーなどで売られているお菓子には当てはまりますが、協会に加盟していない小さな民間の洋菓子店などはこの定義に従う必要がなく、糖分や脂肪分が40％以下のものを「クッキー」と呼んでも、手作り感のあるものを「ビスケット」と呼んでも良いわけです。
ですが、一般的な認識では、ビスケットより脂肪分が多くて手作り感のあるものがクッキーという、全国ビスケット協会の基準に近い形で認識されています。
砂糖の過剰摂取が招く害
砂糖は、基本的にクッキー作りに欠かせない材料ですが、摂りすぎると肥満の原因になります。肥満が原因の病気として代表的なのが「糖尿病」です。糖尿病は、ブドウ糖を分解するインスリンの働きが悪くなることで、細胞に栄養が行き渡らなくなってしまう病気です。糖尿病は様々な合併症のリスクがあり、白内障や緑内障、糖尿病網膜症といった目の病気を併発すると、失明する可能性もある恐ろしい病気です。
糖尿病以外にも、高血圧や低血糖症など、砂糖の摂りすぎは様々な病気につながる危険性があります。特にお菓子作りでよく使われる、上白糖やグラニュー糖といった精製された砂糖は、消化・吸収・消耗が早く血糖値を激しく上下させるため、低血糖になりやすいです。さらに、体を冷やすため冷え性にもなりやすくなります。
砂糖は体内で分解される際、ビタミンやミネラルを消費します。ビタミンやミネラルは、体調を整えるために大切な栄養素です。砂糖たっぷりの甘いお菓子ばかりでなく、ビタミンやミネラルを多く含む野菜や果物などを食べて、必要な栄養が不足しないように心がけましょう。
手作りクッキーは体に優しいおやつ
入れる砂糖や量、材料も自分で選べる手作りヘルシークッキーは、おいしくて体に優しいおやつです。同じ糖分でも、「黒砂糖」や「きび糖」「てんさい糖」といった精製されていない砂糖は、消化や吸収が緩やかで血糖値の上下も少ない砂糖です。また、ミネラルも豊富に含まれています。これらを使うことで、砂糖の過剰摂取による害を防ぐことができます。
普段のおやつに取り入れたいのはもちろん、ぜひお子さんやご友人と、ワイワイクッキー作りを楽しんでみてはいかがでしょうか♪
