アンチエイジングにも最適！女性に嬉しいかぼちゃの美容効果

今日10月31日はハロウィンですね！ ハロウィンといえば仮装、そしてかぼちゃです！

かぼちゃといえば夏の野菜ですが、冬にもよく食べますよね。特に冬至には、風邪をひかないようにとかぼちゃを食べるのが習慣になっています。おやつにも使われるほどとても甘くて、小さい頃から野菜の苦手だった私もかぼちゃは大好きでした。

そんなかぼちゃですが、美容にもとっても良い野菜だってことご存知ですか？ カロリーが高そうだからと敬遠するのは損かもしれませんよ！

今回は、かぼちゃの美容効果についてご紹介します。

かぼちゃの美容効果

肌荒れを防いで美肌に

かぼちゃには皮膚や粘膜を保護するビタミンがたっぷり含まれていて、肌荒れを防ぎ、美肌を作るのに役立ちます。特にかぼちゃの黄色の元であるβカロテンは、体内でビタミンAに変わり、肌の免疫力や抵抗力をアップさせ、ニキビにも効果があります。

ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートするビタミンです。コラーゲンは肌のハリを保つのに不可欠なタンパク質ですから、積極的に摂りたいですね。

ビタミンB群は、タンパク質・脂質・糖質の代謝を促進し、丈夫な肌を作るサポートをします。

細胞の再生に貢献し、美肌・美髪を維持

かぼちゃに含まれるビタミンB2は、体を構成する細胞の新陳代謝をサポートするビタミンです。「美容ビタミン」とも呼ばれていて、健康で美しい肌や髪、爪をつくり、成長を促します。

ビタミンB2が不足すると、特にあらわれてくるのが、肌荒れや吹き出物、髪のパサつき、口内炎などのトラブルです。他にも、肌が脂っぽかったり、目が充血してゴロゴロするといった症状が気になる人は、ビタミンB2が不足している可能性があります。これも美容のためには必須といえるビタミンですね！

メラニン色素から肌を守りシミを防ぐ

ビタミンCにはシミやそばかすの元になるメラニン色素の生成を防ぐ働きもあり、美肌効果が期待できます。

紫外線を浴びると活性酸素が増えますが、このとき肌を守るために出てくるのがメラニン色素です。肌を守るという大事な役割があるものの、シミになって残るのは嫌ですよね。ビタミンCはこのメラニン色素を作るための「チロシナーゼ」という酵素の働きを抑えます。

腸内環境を整える

かぼちゃは食物繊維も豊富です。かぼちゃにはこれだけの食物繊維が含まれています。

● 日本かぼちゃ　100gあたり 3.6g
● 西洋かぼちゃ　100gあたり 4.1g

スーパーで売っているかぼちゃ4分の1がだいたい400～500gくらいなので、あれの4〜5分の1をイメージしていただければと思います。あの量でこれだけの食物繊維を摂れるというのは素晴らしいですよね。
ちなみに成人女性の食物繊維摂取目標は１日18g以上ですので、食物繊維だけであればかぼちゃ1/4だけでほぼまかなえてしまう計算です。

便秘の解消にも役立ちますし、お腹の中からキレイになれば、デトックスによる美肌効果が期待できます。

古い便や老廃物が腸内にたまると有害物質が発生し、それが血管を通して最後は肌から出てきます。これがニキビや肌荒れの元になるのです。腸内環境を整えることは、肌トラブルの改善に重要なんですね。

抗酸化ビタミンによるアンチエイジング効果

「ビタミンACE（エース）」は、抗酸化作用や免疫作用をもつ「ビタミンA、ビタミンC、ビタミンE」のことです。これらのビタミンは、強力な抗酸化作用で肌が酸化するのを防ぎます。

酸化とは、活性酸素が増えることによって細胞に過酸化脂質が増えること。紫外線を浴びたりストレスを感じたりすると、この活性酸素がどんどん増えていきます。肌が酸化すると、ハリや弾力を失い、ほうれい線やシミ、しわなどのエイジングサインの原因になってしまいます。なんとかして防ぎたいところですが、紫外線やストレスを完全に防ぐのは難しいですよね。

そんな酸化ダメージから肌を守るのが、抗酸化作用のあるビタミンACE。かぼちゃはこれらがすべて含まれているため、アンチエイジングに役立つのです。特に「ビタミンE」は、活性酸素をとり除いたり、血液をサラサラにしたり、女性ホルモンの代謝をサポートしてくれる、積極的に摂りたい「若返りのビタミン」です。

その他　かぼちゃの嬉しい美容・健康効果

• 食物繊維のダイエット効果
  … お腹の中がスッキリすることで代謝が良くなり、痩せやすい身体に。
• 冷えを解消する
  … ビタミンEが血行を良くしてくれるため、冷え性の改善にも効果があります。
• 貧血を予防する
  … カリウムが体全体に血液を行き渡らせ、ビタミンCが鉄分の吸収を助けます。
• カリウムでむくみ予防
  … カリウムが余分な塩分や水分を排出し、むくみを予防。
• ビタミンC、βカロテンが免疫力を向上させて風邪を予防
  … 白血球の働きをサポートし、風邪などのウィルスから体を守ります。
  さらにβカロテンは、呼吸器や消化器の粘膜を丈夫にします。
• 眼精疲労の回復、視力の低下を防ぐ
  … βカロテンが体内でビタミンAに変わると、目の神経伝達物質となって視力の維持をサポート。
• 酸化を防いでガン予防にも
  … がんの原因にもなると言われている活性酸素を除去します。
• 骨を丈夫にする
  … ビタミンKがカルシウムを骨に定着させます。
• 脳卒中を予防する
  … カリウムに血圧を下げてくれる効果があり、脳卒中の予防にもつながります。
• 更年期の症状を和らげる
  … 更年期障害による肩こりや腰痛、のぼせなどの症状を緩和してくれます。

効果を高めるかぼちゃの食べ方

かぼちゃの栄養は油との相性が抜群

ビタミンAやEは脂溶性ビタミンなので、油との相性が抜群です。ソテーなどにすることで栄養の吸収率がより高まります。

ですが、油の摂り過ぎは美容目的としてはあまりよくありません。サラダ油などではなく、オリーブオイルなどの健康に良いものを少量使うようにしましょう。

タンパク質と一緒に摂るのがベスト

かぼちゃ単品でも多くの栄養素が含まれていますが、タンパク質と一緒に食べるのがおすすめです。タンパク質の代謝を助けるビタミンB群を豊富に含んでいるので、筋肉を作ったり、肌の新陳代謝を高めるタンパク質の働きをサポートします。

ダイエットや美容のためには、脂身の少ないロース肉やササミ、鶏の胸肉などと一緒に食べましょう。

皮や種、わたにも栄養がたっぷり

かぼちゃの栄養を余すことなく摂るためには、出来れば皮ごと、丸ごと食べましょう！

かぼちゃは、皮や種、わたの部分にも栄養がたっぷり詰まっています。特に皮には果肉の２倍以上のβカロテンが含まれているそう。煮物や天ぷらなどにする際は、皮も付けたまま調理してくださいね。

「わた」も捨てずに食べるのがおすすめ

種と一緒に捨ててしまいがちな「わた」の部分にも、実はカロテンやビタミンKなどの栄養素が多く含まれています。特にβカロテンはなんと実の部分の約２倍。肌をキレイにしたいなら、実よりもわたのほうが効果大なんです。そして見てわかるとおり、食物繊維も豊富。卵焼きやポタージュに入れたり、皮や実と一緒に煮付けにしたりして、おいしくいただくことができますよ！

ただし、スーパーでよく見かけるカットされた状態のかぼちゃは、種やわたが早く傷んでしまいます。切り口部分に黒いものが見えたら、それはカビですので取り除く必要があります。黒ではなく白いカビのようなものが見えるときは、カビではなくでんぷんの場合がほとんどなので、問題なく食べることができます。

種はアンチエイジングや骨粗しょう症予防にも効果が！

漢方ではかぼちゃの種は「南瓜仁（ナンカニン）」と呼ばれ、体内の寄生虫を排出する生薬として利用されてきました。医療先進国であるドイツでも、昔から薬のようにして食べられてきた食材です。

かぼちゃの種にはリノール酸をはじめとする不飽和脂肪酸やタンパク質、ビタミンなどの栄養がたっぷり含まれていて、アンチエイジングや動脈硬化・高血圧などの生活習慣病予防、骨粗しょう症予防に効果があるほか、血行の促進や、女性ホルモンのバランスを整えて、美肌効果もあります。

種の殻を剥くには、まず種を洗って天日干しでよく乾かします。乾いたら熱したフライパンでから炒りします。その後尖った先端部分をハサミやペンチで割り、全体を縦に挟むようにすると簡単に殻を割ることができます。種を乾燥させてから割るのがポイントです。

または、洗った種を重ならないように耐熱容器に並べ、レンジで5分ほど加熱すれば、爪やハサミで簡単に殻を剥くことができます。

殻を剥いた種を炒って軽く塩をふれば、おいしいおつまみになりますし、パンやケーキに入れたり、殻付きのままから炒りしてお茶にもできます。

ヘルシー調理でカロリーオフしましょう！

かぼちゃは、野菜の中でも糖質は多め、カロリーも高めです。さらに、日本かぼちゃよりもスーパーなどで見かける西洋かぼちゃのほうがカロリーも糖質も高め。カロリーを摂りすぎないように、砂糖を使った煮物やマヨネーズを使ったかぼちゃサラダなどは、ダイエット中は控えたほうが良いですね。

かぼちゃを蒸したり、オーブンで焼いたり、レンジでチンするなど、かぼちゃ本来の甘味を楽しむような食べ方をすれば、カロリーをさほど気にせずにおいしく食べられますよ♪