ダイエット中でもお米を食べたい！白米を食べても太らない方法があった！
日本人の主食といえばお米。
でも、お米といえば炭水化物。炭水化物は太りやすい・・・ということで、ダイエットに白ご飯は敵とされています。「糖質制限ダイエット」の人気も相俟って、お米を敬遠している人も少なくないと思います。さらに、パンやパスタといった他の主食の選択肢が増えたこともあって、日本人の米離れが加速しているとも言われています。
でも、古くから主食として食べられてきたお米には、美容や健康に良い成分がいっぱい！ それに、食べ方を工夫することで、無理なくキレイに痩せられるんです！
今回は、お米を食べて痩せる方法についてご紹介します。
目次
お米は美容健康食！ お米に含まれる栄養成分
お米の主成分は炭水化物で、主食として重要なエネルギー源になるのはみなさんご存知かと思いますが、それ以外にもご飯には美容や健康に良いたくさんの栄養成分が含まれています。
- たんぱく質
… 私たちの体を作るのに欠かせない成分です。爪や髪、肌といった女性の美しさを決めるパーツも、全てたんぱく質で作られています。 - ビタミンB1
… 体の調子を整えてくれたり、糖質をエネルギーに変えるのにも役立ちます。 - ビタミンB2
… 肌の新陳代謝を促進してくれる働きがあります。不足すると肌荒れや吹き出物ができやすくなります。 - ビタミンE
… 高い抗酸化作用があるため若返りのビタミンと言われ、血管年齢を若く保ち、血の巡りを良くする働きがあります。 - 鉄分
… 血液中のヘモグロビンを作る元になります。特に貧血になりやすい女性は、積極的に鉄分を食べ物から摂取して補う必要があります。 - カルシウム
… 骨や歯を作るのに欠かせません。特に女性は骨粗鬆症になりやすいため、積極的に摂取したい栄養素です。 - マグネシウム
… ミネラルの一種です。肩こりなどを防ぐ働きや、カルシウムの吸収を助けてくれる働きがあります。 - 亜鉛
… 細胞の生まれ変わりに必要なミネラルです。ホルモンバランスを正常に保つ働きもあります。 - 食物繊維
… 腸のぜん動運動を促して、便秘の改善やデトックス効果が期待できます。
小麦よりお米が良い理由って？
美容や健康面で比較した場合、小麦よりお米のほうがおすすめです。その理由をご紹介します。
腹持ちが良い
朝は簡単にパンで朝食を済ませるという方も多いでしょう。ところが、せっかく朝食を食べたのに、すぐにお腹が空いてきたりしませんか？ 小麦は粉（小麦粉）にすることによって消化吸収を早めてしまうため、すぐに血糖値が上がり、すぐに消化されてしまうのです。
一方、お米は消化が緩やかなため、満腹感が持続します。小腹がすくと間食をしたくなってしまうので、腹持ちの良さはメリットと言えます。
アミノ酸スコアが優れている
私たちの体を構成しているたんぱく質を作る元になるのが「アミノ酸」です。アミノ酸と一口に言っても色々な種類があります。体内で作ることができないアミノ酸を、「必須アミノ酸」と呼びます。
この必須アミノ酸の配合バランスを数値化したものが「アミノ酸スコア」です。小麦とお米のアミノ酸スコアを比較すると、小麦が37点であるのに対して、お米は65点。これに副菜や主菜を加えて、アミノ酸スコアを100点に近づけるのが理想です。
お米の方がアミノ酸スコアが高いので、足りない部分が少なく、その分副菜や主菜でカバーする必要がないということになります。
ヘルシー
小麦を使った食品にはパンやパスタ、うどんなど様々な種類があり、お米一杯分と比較した場合、一概にご飯のほうがカロリーが低いとは言い切れません。
しかし、例えばパンはバターや砂糖、食塩といった小麦以外の他の材料が多く使われています。さらに、食べるときにも大抵バターやジャムをつけたり、チーズなどを乗せて食べますよね。麺類もまたしかりで、結局、小麦製品のほうがカロリーが高くなってしまうことが多いのです。
健康的に痩せたいなら断然「ご飯」がおすすめ
ダイエットをするときは食事をある程度制限することも必要で、特に主食である炭水化物を抜く方は少なくありません。「糖質抜きダイエット」が有名であるのもひとつの大きな理由です。
しかし炭水化物は体を動かすための大切なエネルギー源です。これが不足してしまうと、疲れやすくなったり、イライラしてしまったりといった症状が出てしまいます。ダイエット中でも炭水化物は適度に摂る必要があるのです。
また、栄養が不足すると、せっかく体重を落としても体脂肪の量が減らず、普通の食事に戻すとすぐにリバウンドしてしまいます。健康的に痩せるためには、栄養を意識してしっかりとバランスよく食べることが重要なのです。
ご飯がダイエットにおすすめな理由をご紹介します。
カロリーを低く抑えられる
６枚切り食パン１枚あたりのカロリーは約260kcalです。それに対してご飯１杯分のカロリーは約220kcal。これだけでもご飯の方が低いのですが、食パンを焼いてそのまま食べるということは少なく、大抵はさらにバターやジャムなどをつけて食べます。すると、あっという間にパンのほうが摂取カロリーが高くなってしまうのです。
腹持ちが良い
先述のとおり、ご飯は消化が緩やかで腹持ちが良いです。ダイエットの際は、空腹と闘わなくてはいけない場面も多くあります。しかし、お腹がすくとイライラしてきますし、ドカ食いをする危険性も高くなってしまいます。腹持ちの良いご飯は、ダイエット中でも空腹を感じにくく、無理なくダイエットをすることができます。
また、ご飯の腹持ちの良さは、アミノ酸スコアの高さも理由のひとつです。アミノ酸スコアが満点に近い状態になると、満腹中枢が刺激されて空腹を感じにくくなります。
さらに、ご飯は粒状になっていて噛まないと飲み込めないため、自然と咀嚼が増え、これも満腹中枢が刺激されます。よく噛まず、脳が満腹だと感じないと、食べ過ぎの原因になってしまいます。
ヘルシーなおかずが合う
パンに合うおかずといえば、ソーセージやベーコン、スクランブルエッグなど、油を使った料理が多いですよね。ただでさえバターやジャムで糖分や油脂類が多くなりがちなのに、おかずでも油を多くとってしまえば、健康的にダイエットをするのは難しいでしょう。
対してご飯に合う和食のおかずは、味噌汁や納豆、海苔、焼き魚など、低カロリーかつヘルシーな食材や料理が多いです。食事制限で不足しがちな栄養価も高く、ダイエットには最適なのです。
栄養満点なお米は美肌効果も大！
お米には炭水化物だけでなく各種ビタミンミネラルも含まれているので、アンチエイジング効果やにきび・肌荒れ予防、乾燥肌改善効果など、美肌作りにも効果が期待できます。「若返りのビタミン」とも言われるビタミンEが肌の血流を良くし、ビタミンB1・B2がお肌のターンオーバー（新陳代謝）を促進し、ビタミンEが肌にツヤを与えてくれます。
キレイに痩せるためのお米の食べ方
お米を食べて痩せるには、お米だけを食べるのは絶対にNG。炭水化物であるご飯だけを食べると、血糖値が急上昇してしまい、エネルギーとして使われなかったものは脂肪になってしまいます。お米を食べて痩せるには、「栄養バランス」と「食べる順番」がポイントなんです。
カロリーを燃やすにはご飯とおかずを「６：４」で
お米は脂質が少ないため、脂質の多いおかずと組み合わせてもカロリーを燃やすことができます。特にご飯とおかずを「ご飯６：おかず４」の割合で食べるのが、もっとも効率よくカロリーを燃やすことのできる黄金バランス！ 炭水化物60％、脂質25％、タンパク質15％の割合を目安にしましょう。
最初に野菜、次におかず、最後にご飯
ダイエットにおすすめの食べ方は、最初に野菜と味噌汁の具を食べ、次に魚や肉などのタンパク質のおかずを食べ、最後にご飯を食べて味噌汁の汁を飲むこと。必然的に栄養バランスがとれますし、カロリーの吸収を抑えることができます。
雑穀米や玄米で美容効果アップ！
玄米や雑穀を混ぜ合わせることで、ビタミンやミネラルといった、脂肪を燃やしてくれる栄養素が強化されるため、ダイエット効果がアップします。また、玄米のほうが白米よりも糖質の吸収スピードが緩やかなので、よりヘルシーなんです。
具だくさん味噌汁で痩せ体質に
発酵食品である味噌には、体を温めて代謝を高める効果があります。味噌汁に野菜をたっぷり入れて食べることで、余分な塩分や脂質もカットできます。さらに満腹感も得られて一石二鳥！ 毎日お味噌汁を飲むようにしていれば、自然と痩せ体質になっていきますよ♪
美容効果の高まる主菜の選び方
ご飯に合う和食のおかずや食材は、ヘルシーな物が多くあるので、美容やダイエットにはもってこい！ 同じ食材でも味付けを変えれば飽きることなく食べられますよ♪ メインのおかずになる主菜の選び方をご紹介します。
肉
肉類は、脂肪の燃焼を助けてくれるビタミンBや鉄分を含んでいます。なるべく脂肪分の少ない赤身の部分を選んで食べましょう。肉じゃがや生姜焼きなどがおすすめ！
魚
さんまやさばなどの青魚にはDHAやEPAといった血液をサラサラにして生活習慣病を予防する成分が含まれています。煮魚や焼き魚がおすすめです。また、熱を加えないお刺身は生の酵素がたっぷり摂れます。
豆類
豆腐や納豆といった、和食の定番おかずの大豆製品は、良質のたんぱく質が含まれています。時間がないときでも、冷蔵庫から取り出してすぐに食べられるのも魅力。常備しておくと良いですよ！
お米の良さを見直して、積極的に食べましょう！
いかがでしたか？ パスタやパンに比べて、お米は食べるのにちょっと手間のかかるイメージはありますが、美容や健康のことを考えると、断然お米を食べるべきなんです。まとめて炊いて小分けに冷凍しておけば、いつでもすぐにレンジでチンでご飯を食べることができるのでおすすめです。
毎食適量であるお茶碗１杯を目安に、食べ過ぎなければ、お米で太ることはありません。どうしても気になるときは、夕食のときだけ少し量を減らすのが効果的ですよ♪
