ナイスバディになりたい！ダイエットでくびれたウエストを作るコツ
キュッと引き締まったウエストは、多くの女性の憧れ。ウエストがくびれていると、それだけでも全身がほっそりとして見えます。ところがこのウエストのくびれ、ただ痩せれば手に入るというものではないのです。
もちろん、痩せればそれだけウエストも細くなりますが、キレイなくびれのためにはバストやヒップとのバランスも大事です。ただ細いだけでは、理想のくびれはできません。くびれの作り方を知って、美しいボディラインを手に入れたいですよね。
今回は、くびれを作るためのエクササイズやポイントについてご紹介します。
目次
痩せるだけではくびれはできない？
ダイエットをして、くびれを作ろう！ と思う女性は多いでしょう。ですが、まず知っておかなければならないのが、「痩せる＝くびれができる」ではないということです。
確かに、痩せることでくびれができやすくはなります。ですが、魅力的なくびれは「豊かなバスト＆ヒップ」と「引き締まったウエスト」とのバランスから生み出されるものです。いわゆる「ボン・キュッ・ボン」というスタイルですね。
そのため、無理な食事制限などでダイエットをしてしまうと、減らしたくない胸やお尻まで痩せてしまい、「キュッ・キュッ・キュッ」という、細いけどくびれのない体型になってしまうのです。
理想のくびれとは？
理想のくびれのサイズは、ヒップとウエストが「１：0.7」という比率なのだそう。これはつまり「ウエスト÷ヒップ＝0.7」ということ。ヒップとウエストがこの比率になっている人は、美しいくびれを持っていると言えるのです。
理想のくびれは男性の注目の的！
脳科学的・遺伝的に、男性はくびれている女性に惹かれる傾向が強いそうです。男性は女性の腰のくびれを見て、その女性が健康な子孫を残せるかどうかを感じ取るため、くびれがキレイな女性に本能的に惹かれてしまうのです。
ぽっちゃりが好きな男性、スレンダーな人が好きな男性、といった好みはあるものの、くびれに関してはほとんどの人が無意識に重視しているそう。男性からキレイだと思われたいなら、くびれはほぼ必須なのです。
普通の腹筋運動ではくびれは作れない
ウエストをくびれさせるためには、ウエストを引き締めるための筋肉を鍛える必要があります。くびれを作るため、一生懸命腹筋運動をしている人もいるでしょう。しかし残念ながら、普通の腹筋運動ではウエストはくびれません。なぜなら、「腹筋」はひとつではなく、普通の腹筋運動で鍛えられる腹筋ではウエストをくびれさせることができないからです。
ウエストをくびれさせるための筋肉とは
腹筋には、「腹直筋」「腹斜筋」「腹横筋」の3つがあります。普通の腹筋運動で鍛えられるのは、体の正面にある「腹直筋」です。俗に「シックスパック」と呼ばれる、６つに割れた腹筋を作るには、この筋肉を鍛えれば良いのですが、くびれを作ることはできません。くびれを作るには、残りの「腹斜筋」と「腹横筋」を鍛える必要があります。
「腹斜筋」は、お腹の横に斜めに走っている筋肉で、「外腹斜筋・内腹斜筋」の２種類あります。この２つの筋肉が同時に働くことによって、体をひねるという動きが可能になるのです。
「腹横筋」は、腹斜筋の奥にある、名前通り筋繊維がベルトのように横に走っている筋肉です。お腹を引っ込めるときに使う筋肉で、鍛えるとコルセットのように体を支えてくれます。
くびれを作るエクササイズ
くびれを作るには、２種類の筋肉を鍛える必要があります。複数のエクササイズを組み合わせて行うことで、ウエストをくびれさせるのに使う筋肉の両方を、効果的に鍛えることができます。
腰回し
- 足を肩幅より少し広めに開き、ひざを曲げる
- 腰を左右に大きく振る
- お尻を下から上へ突き上げるように前へ出す
- スライドさせるように、お尻を後ろに突き出す
- 2～4の動きを円を描くように行う
3分間腰を回すだけという、手軽で時間もかからないエクササイズです。上半身は動かないように、腰だけを回しましょう。
腕振り
- 真っ直ぐ前を向いて姿勢よく立つ
- 足を前後に開く（直線上になるように）
- 腕を前後に大きく100回振る
- 足を前後入れ替えて3を行う
腕を振るだけのシンプルなエクササイズですが、有酸素運動の効果もあります。足を前後に姿勢良く開いて立ったまま腕を振るという動作は、見た目は単純ですが、体幹がしっかりしていないとふらついてしまうため、インナーマッスルを鍛えることができます。全身の血行も良くなり、冷えや肩こりの改善にもつながります。
腕はまっすぐ伸ばしたままでもOKですが、ひじを90度に曲げると効果が上がります。腕を振るときは、ウエストや脇腹のほか、二の腕や肩や肩甲骨のあたりも意識してみてください。
ドローイング
- お腹に空気を溜め込むイメージで、息を大きく吸う
- 息を止める。吸った酸素を体中に巡らせるイメージで
- 膨らませたお腹をへこませるように、息をお腹から絞り出す
- 息を完全に絞り出したら、お腹をへこませた状態で30秒間キープ
（呼吸はしてOKです）
ドローイングは、腹式呼吸を活用したダイエット方法で、短時間で、体力がない人でもできるエクササイズです。インナーマッスルを鍛え、基礎代謝を上げることができます。1〜4を10回繰り返すのを１セットとして、１日２セットが目標です。
ポイントは、息を吸ったり吐いたりするときはお尻を締め、空気が出ていかないようイメージすること。また、まっすぐな姿勢を維持し、崩れないように意識するのもポイントです。
下半身ひねりストレッチ
- 仰向けに寝て両手を自然に広げる
- 両足をそろえて、ゆっくり上に上げる
- そのままゆっくりと右に倒し、床すれすれで止める
- 脚を真ん中に戻し、左側も同様にする
寝る前のほんの数分で出来るエクササイズです。無理せずゆっくり、呼吸を止めないようにして行ってください。最初は１回でもきついかもしれませんが、徐々に慣らし、回数を増やしていきましょう。
サイドブリッジ
- 横向きに横になる
- 下になっている方のひじを90度に曲げて、肩の下にくるようにおいて身体を持ち上げ支える
- 腰を浮かせ、体が一直線になるようにする
- その姿勢で30秒キープ。反対側も同様に
インナーマッスルを鍛える体幹トレーニングです。少し上級者向けのエクササイズですが、くびれを作る筋肉を重点的に鍛えることができます。
きつい人は、ひざを90度に曲げて行うところから始めてみましょう。慣れてきたら、上になっているほうの脚を広げて上げてみると、さらに効果が上がります。もしくは、ひじでなく手で、腕を伸ばして体を支えても効果的です。
注意点は、必ず体は一直線にまっすぐにキープすること。お尻が上がっていても下がっていても、効果が薄くなってしまいます。
ウエストをくびれさせるための生活習慣
キレイなウエストのくびれを作り維持するためには、運動だけでは足りません。普段の生活習慣でも気をつけなければならないことがあります。
体を冷やさない
体が冷えると代謝が落ち、太りやすい体になってしまいます。代謝が悪くなると内臓にも脂肪をためやすくなるため、ウエスト周りにお肉がついてしまいます。
冷たいものは摂りすぎないようにし、お風呂もシャワーで済ませたりしないようにしましょう。
常に姿勢を良く保つ
良い姿勢を保つことは、それだけでもエクササイズになります。何気ない瞬間でもだらんとせず、お腹を引っ込めて胸を張り、あごを引いてまっすぐ前を向きましょう。姿勢を良くするだけで、全身の筋肉が効率的に使われます。
飲み過ぎ・食べ過ぎに気をつける
どんなにがんばってエクササイズしても、暴飲暴食をしていてはくびれはできません。お腹周りに余分な脂肪をつけないためには、健康的に痩せることが大切です。食べるものにも気をつけて、スリムなお腹を目指しましょう。
まとめ
最近は寒くなって厚着をするために、お腹周りへの意識が薄れている方も多いかと思いますが、美しいボディは一朝一夕で手に入るものではありません。来年の夏こそキレイなくびれを披露するために、今からくびれ作りに取り組んでいきましょう！
