ダイエットには筋トレが効果的！筋肉量を増し、代謝を向上させることで健康的でキレイな体をつくりあげていきましょう！

私たちは、昔の人に比べて明らかにからだを動かさなくなってきました。移動は電車や車、階段よりもエスカレーターかエレベーター。生活環境の変化によって、どんどんの低筋力になる一方で、飽食が進む、メタボリックシンドロームという言葉が生まれるほど、今の時代は、内臓脂肪を蓄えやすい生活をおくっています。つまり、何もしなければ脂肪が蓄積されていくということなのです。そこで、食生活を改善したり、運動をはじめたりと、ダイエットをはじめるわけですが、筋トレがダイエットに効果的だということを殆どの人が知りません。そこで今回は、筋トレとダイエット関係についてご紹介したいと思います。

筋肉量を上げることで「太りやすい」「疲れやすい」は解消される！

よく「年をとって太りやすくなった」「疲れやすくなった」という話を聞きますが、実はこれは年齢のせいではありません。体を動かさないために筋肉量が減り、基礎代謝量が落ちているということが原因なのです。筋肉量というのは、20歳前後をピークに、意識的に運動しなければ年１％程度ずつ減っていきます。また、基礎代謝量とは、一日まったく体を動かさず、寝ているだけでも消費されるカロリーです。つまり、筋肉が１kg減ると、１日およそ50キロカロリーの基礎代謝量が落ちるといわれていますから、筋肉を使わずに年１％の筋肉量が減少し続けた場合、体重が増えていくのはいたって当然なことだということです。

何もしなければ、脂肪が蓄積される！ちょっとした行動で痩せる方法！

ここまでの説明で、「何もしなければ脂肪は蓄積されるだけ」ということは理解できたと思います。だからといって急に筋トレをはじめるというのはちょっとハードルが高いという人も多いと思います。そうした場合は、日々の生活の中でちょっとした行動の変化によって太る体を予防することができます。例えば、普段エレベーターやエスカレーターばかり使っている人であれば階段に切り替える、ちょっとした距離の移動も車を利用せず、歩いてみる。休みの日に家でゴロゴロして過ごしている習慣があるひとは、１時間だけでも散歩に出かける。このように、普段の生活を少し意識的に変化させていくことで、筋肉の刺激になり、太りやすい改善の予防になります。
実際に私自身も、毎朝一駅遠いところまで歩くようにして、特に食事制限などはせず、２ヵ月で体重が５kg落ちました。「運動をしよう」と思うと、体を動かすことが嫌いな人や、苦手な人もいますが、普段の生活の中で少し長く歩くように心掛けたり、エスカレーターやエレベータを使うのではなく、階段をできる限り使うようにする「習慣」をつけることで、筋肉に刺激を与え、代謝はよくなります。ポイントは、こうした状態をいかに「習慣」にするか、です。一回だけこのような生活リズムを変えても何も変わりませんが、一ヵ月、2ヵ月と続けていくと体に変化が出てきますのでまずははじめてみることをおすすめします。

階段を使う習慣で、カロリーを消費する

最近では運動習慣がある日本人は人口の3分の1程度で、40代はおよそ25%に過ぎないと言われています。運動している人よりも、運動をしていない人の方が多いということになりますね。しかし、いきなり運動をするというのは中にはハードルが高い人もいると思います。そこでまずは、「階段を使う生活」というように意識することがダイエットには効果的です。例えば、１日に５分階段を上がり下りしたとすると、約40キロカロリーが消費すると言われています。５分と聞くと長いような気がするかもしれませんが、駅や会社のエレベータを使わずに、全部階段を使えば、５分の階段の上り下りは不可能ではありません。
仮にもこれまで運動をしていなかった人が、この階段を使う生活に切り替えるだけで、20歳以降、何もしないと年１％ずつ減少する筋肉量を維持するだけではなく、増やすこともできます。つまり、筋肉量が増えるということは、基礎代謝量が上がり、脂肪を燃焼しやすくする効果が出てきます、普段のちょっとしたことから意識的に痩せる体質に改善していきましょう。

キレイに見える人の体脂肪は？

外見上でも健康面においても、体脂肪率というのはとても気になりますよね。多すぎるのは問題ですが、少なすぎるのもよくないと言います。女性の場合、体脂肪率17%を切ってしまうと、ホルモンバランスが崩れて女性の機能を保てなくなる場合があるようです。つまり、最低でも17%を保持することが大切だと言われています。ただし、出産の意思がなく、とにかくシャープな体型をつくりたいという女性の場合、15%を目標にすることがいいみたいですね。一般的には22～23%が理想と言われていますが、20%あたりを切らないとシャープさというのはなかなか出にくいみたいです。実際、20%を切るには、ランニングなど消費カロリーの高い運動に加え、バランスのよい食事をとること、食べる量や質にも制限が必要になってきます。なので、20%は一つの目安として、25%あたりは目指していきたいものですね。

• 筋肉量を増加させることで、代謝がよくなり太りにくいからだになる。
  しかし急に「筋トレ」はハードルが高いので、まずは「階段を使う習慣」を意識的に行う。
  そうするだけでも、基礎代謝量が増え、脂肪を燃焼しやすい体になる