呼吸だけで痩せるってホント？呼吸法ダイエットで気になるお腹がすっきり！
普段、意識せずとも誰もが常にしている「呼吸」。
空気を吸って吐きだすことは、私達が生きていく上で当たり前の行動です。
この呼吸の仕方をちょっと意識するだけで、ダイエットに繋がるってご存知でしょうか？
ダイエットと言えば、つらい食事制限や運動がつきもの。それが呼吸の方法を変えるだけでよくなるのなら、それってとってもお手軽で良いですよね。
今回は、効果的にぽっこりお腹を解消できる「呼吸法ダイエット」についてご紹介します。
目次
呼吸法ダイエットとは？
呼吸法ダイエットは、その名の通り呼吸法によるダイエットのことです。呼吸の方法を意識するだけなので、お金も掛かりませんし、場所や時間を選ぶこともない、お手軽なダイエットです。
なぜ呼吸を意識するだけで痩せるの？
私達は生きている限り毎日、無意識に呼吸を繰り返しています。実はこの時、口から息を吸ってしまうと、脳や体の各器官に十分な酸素を送ることができなくなってしまいます。
鼻から空気を吸うと、吸い込んだ空気は鼻毛、副鼻腔、扁桃リンパ組織を通過します。副鼻腔を通過することで、一酸化窒素が作られ、鼻気道に連続的に送られます。一酸化窒素は血管拡張作用があるため、酸素の吸収率を高めてくれるのです。
ダイエットでは「脂肪を燃焼させること」がとても大切ですが、脂肪を燃焼させるには、体の各器官や細胞にしっかりと酸素を行き届かせることが重要です。体により多くの酸素を取り込めるように意識して呼吸を行うことは、脂肪燃焼効果を高め、ダイエットに役立つと考えられます。
呼吸法ダイエットには自律神経を整える効果も！
呼吸法ダイエットにより酸素が体内にたっぷり入るようになると、生命活動を司る自律神経を整える効果が期待できます。自律神経は、自分の意思で動かす手足などの神経とは異なり、自分の意思とは関係なく行われる、血管の収縮や胃酸の分泌、腸のぜん動運動などをコントロールしている神経です。
自律神経は、ストレスや生活習慣で乱れやすく、便秘や冷えなどの原因にもなるため、これを整えることはダイエットに役立ちます。呼吸法ダイエットは、脂肪燃焼効果を高め、便秘や冷えも予防することで、効果的に痩せることができるダイエットなんですね！
呼吸法ダイエットのやり方
呼吸がダイエットと深い関わりがあることがわかったところで、呼吸法ダイエットの方法をご紹介します。
基本となる「腹式呼吸法」
- 口から息を全て吐き切ります。
- 鼻からゆっくりと息を吸います。この時、吸った空気をお腹に溜めこんでいくイメージで、お腹を膨らませます。
- 吸った空気を口から（鼻からでもOK）長くゆっくりと吐き出します。お腹全体をぎゅっと縮ませながら、すべて吐き切るのがポイントです。
腹式呼吸とは
腹式呼吸は、息を吸うときにお腹で呼吸する呼吸法です。歌を歌うときに、大きくて綺麗な声を出すために行うのがこの腹式呼吸です。
腹式呼吸をすると、身体を落ち着ける副交感神経が働き、リラックス効果を得ることができます。腹式呼吸によって筋肉を増強させ、脂肪の燃焼効率が上がり、ダイエットの補助的な役割としてダイエットの効果を高めることができます。一定のリズムで大きく腹式呼吸を繰り返すことで、ウォーキングのような有酸素運動をするのと同じ効果を得られます。他にも、しびれや背中の痛み、猫背を改善したり、お腹のたるみを解消する効果もあります。
腹式呼吸をするのにお腹周りの筋肉（特にインナーマッスル）を使うため、ぽっこりお腹を引き締めたり、基礎代謝を上げて脂肪のつきにくい身体になることができます。
腹式呼吸のポイント
息を吸うときは、お腹に空気を溜めていくイメージで吸いますが、このとき、意識がお腹から首の付け根あたりまで順に上に上がっていくのをイメージしてください。お腹に空気が入って横隔膜が上がり、前にも後ろにも膨らむ様子を確認しながら、ゆっくりと息を吸い込みましょう。
息を吐くときは、吸うときの倍くらいの時間をかけて、ゆっくりと吐き出すのがポイントです。吸うときに首の付け根まで持ち上げた意識を、息を吐きながら再びお腹まで下げていきます。
長い時間をかけて息を吐くのにはコツがいりますので、初めは短い時間から始めて、少しずつ間隔を伸ばしていくようにすると良いでしょう。息をしっかり吐き切れば、自然と空気が入ってきますので、肺の中の空気をすべて吐き切ることが大切です。
血流を良くする「片鼻呼吸法」
- 右手の人差し指と中指を折ります。
- 右手の親指で右の鼻を軽く押さえ、左の鼻から息を吐きます。
- ゆっくり4数えながら、左の鼻で息を吸います。
- 薬指で左の鼻も押さえ（両鼻押さえた状態）、少し息を止めます。
- 親指を離し、右の鼻からゆっくり8数えて息を吐きます。
息を吸って止め、反対の鼻から吐く1〜5の流れを10〜20回繰り返します。
右と左の鼻を交互に使って呼吸を繰り返すことで、自律神経を整える効果があります。頭がスッキリし、顔の血流も良くなります。ストレスの軽減やうつ病の予防にも効果があると言われています。
脂肪燃焼に効果のある「横隔膜呼吸法」
- 姿勢を正して、まっすぐ立ちます。
- 息を吸いこんで息を止め、お腹を突き出します。
- 体をくの字に曲げながら、息を吐き切ります（10秒目安）。
姿勢の悪さなどが理由で、横隔膜を動かす筋肉が縮こまった状態が続くと、肩や首が疲れやすくなったり、血行が悪くなって代謝が低下します。横隔膜を動かすことで、しっかりと酸素を取り込み、代謝アップに効果が期待できます。また、正しい姿勢をとりやすくなり、お腹のぽっこりも解消されます。
代謝を上げる「骨盤呼吸法」
- 床に仰向けに寝そべり、両膝を立てて足を腰幅に開きます。
- 鼻から息を深く吸いながら、お腹を意識して膨らませます。両手はウエストの、お腹の骨のない部分の少し上に置き、お尻を床に押し付けるようにして腰をアーチ状に反らせます。
- 口からゆっくりと長く息を吐きながら、お腹を凹ませます。おへその下あたりに力を入れるように意識しながら、ウエストをしぼります。お尻を締め、尾骨を上に突き上げるイメージで、腰が床に着かないように注意してください。
- 息を吐き切ったら、そのままの状態をキープします。これを一日に3～5回行います。
骨盤が歪むと血液の流れが悪くなり、代謝が低下して太りやすくなります。骨盤呼吸法を行うことで、体がすっきりし、むくみやコリも解消してくれます。
自律神経を整える「丹田呼吸法」
- 背筋を伸ばし、肩の力を抜いて立ちます。
- 両手で三角形を作り、その三角形を逆さまに、親指がおへそに当たるようにお腹に置きます。中指が当たったところが「丹田」というツボです。
- 丹田に少し力を入れながら、前傾姿勢をとります。ゆったりとリラックスした状態で鼻から息を吸い、ゆっくりと鼻から吐きます。息を吐きながらお腹を凹ませ、丹田を腰側へ引き込むように意識します。
- 息を吐き切ったら、力を抜いて息を吸います。これを一日に5分以上行います。
丹田呼吸法を行うことで、リラックスして自律神経が整い、ストレスの緩和やダイエット効果が期待できます。不眠やうつなどにも効果があり、集中力も高まります。
まとめ
呼吸法ダイエットは、筋力のアップに繋がり、お腹周りを引き締め、脂肪燃焼効果が期待できるというものです。これだけで体重に短期間で劇的な変化があらわれることは、残念ながらありません。全身の代謝をアップさせるので、運動や食事制限にプラスすることで、ダイエットのサポートに役立ちます。
また、どのような呼吸法でも、口で息を吸うことはありません。つい口呼吸をしている人が多いですが、鼻から吸うように意識して変えるだけでも、冷えや乾燥を予防して、美容やダイエット効果があるんですよ！ 慣れてくれば習慣になり、気がついたら痩せていた、なんてことになるかもしれません。
身につけてしまえばいつでも好きな時に手軽に実践できる「呼吸法ダイエット」、是非始めてみてはいかがでしょうか♪
